プログラム参考例 ※参加者のレベルに応じてアレンジします。 60分アウトドアブートキャンプトレーニングプラン 目的：全身の筋力・持久力向上、心肺機能強化、脂肪燃焼 1. ウォームアップ（10分） 全身をしっかり温め、関節の可動域を広げるための動的ストレッチを行います。 ジョギング（3分） – 軽めのジョギングで心拍数を上げる 動的ストレッチ（5分） アームサークル（肩回し）× 30秒 レッグスイング（前後・左右）× 各30秒 ハイニー（もも上げ）× 30秒 バットキック（かかとをお尻に）× 30秒 ランジツイスト（ランジしながら上体ひねり）× 30秒 ジャンプスクワットorバーピー（2分） – 筋温を上げるために軽く行う 2. メインワークアウト（40分） サーキット形式で行い、筋力・持久力・瞬発力を高めます。 A. サーキットトレーニング（20分） （1セット5種目 × 3セット） 1種目 40秒 + 休憩 20秒 スクワットジャンプ – 下半身強化 腕立て伏せ（プッシュアップ） – 上半身・体幹強化 マウンテンクライマー – 有酸素＆腹筋強化 ランジ（前後交互） – 脚と体幹の安定性向上 バーピー – 全身の瞬発力＆持久力強化 ※セット間の休憩は1分 B. 有酸素運動（10分） ダッシュ＆ジョグ（インターバル走）（10m～20m区間） ダッシュ 10秒 → ジョグ 20秒 × 10セット 心肺機能向上＆脂肪燃焼 C. チームorペアワーク（10分）（グループなら実施） パートナープッシュアップ（向かい合ってハイタッチ） メディシンボールパス（または石やボールを使う） ペアスクワット（背中合わせでスクワット） リレーラン（1対1で競争） 3. クールダウン（10分） 心拍を落ち着かせ、筋肉の回復を促進 ジョグorウォーキング（3分） 静的ストレッチ（7分） ハムストリング・大腿四頭筋 腰・背中のストレッチ 肩回し＆首のストレッチ ポイント ✅ 強度は参加者のレベルに応じて調整 ✅ 休憩はしっかり取りながら、安全第一 ✅ 楽しく、モチベーションを上げる声かけを このプランをベースに、環境や参加者のレベルに応じてアレンジ可能です！ 何か特定の要素を追加したい場合は、教えてください。